Особенности женского питания

Менструальный цикл –  это естественная составляющая жизни абсолютно любой женщины. Он продолжается приблизительно 28 дней. Первый день менструального кровотечения считается первым днем менструального цикла.

«Правильная» еда во время определенных фаз цикла дает мощный толчок к оздоровлению всех систем и функций женского организма. Единственное, не должно быть противопоказаний к употреблению перечисленных продуктов. Например, таких как аутоиммунные заболевания, нарушения обмена веществ (в этих случаях придется вносить коррективы). Попробуйте питаться так хотя бы месяц, и результат Вас приятно впечатлит!

Все происходящие в организме женщины процессы условно разделяют на несколько фаз.

1-5 ДЕНЬ. Этот период характеризуется резким падением гормона прогестерона. В организме запускается начало менструации. В эти дни цикла начинается постепенное увеличение в организме уровня эстрогена.

Особенности питания:

–                  Лучше есть все теплое (во избежание дополнительных спазмов), пить много воды.

–                   При менструации сильно падает уровень кальция. Дефицит этого микроэлемента обычно выражается повышенной раздражительностью и судорогами в ногах. Чтобы избежать этой проблемы, включите в свое меню молочные продукты (молоко – не менее стакана в день, нежирные сорта сыра, творог) и зеленые овощи (особенно рекомендуется брокколи, в которой много фолиевой кислоты, нормализующей уровень эстрогена в крови и предотвращающей отеки).

–                   Болевые симптомы во время менструации способны снизить продукты с антиоксидантами, в частности яблоки, сливы, цитрусовые и красная капуста, а также витамин Е – им богаты соевые бобы и растительное масло. Нехватку калия и магния, которые часто являются причиной недомогания во время менструации, компенсируют бананы, орехи (не более 100 г в день), картофель, семечки, абрикосы и арбузы.

–                   Восполнить потери гемоглобина можно и нужно железосодержащими продуктами: морепродукты, свиная и говяжья печень, гречневая каша. Особенно это актуально для тех женщин, которые пользуются внутриматочными противозачаточными средствами или у которых наблюдаются обильные менструальные выделения.

–                   Крайне не рекомендуется принимать алкоголь – он способствует расширению сосудов, а значит, и усилению кровотечения.

5-14 ДЕНЬ. К этому времени менструальное кровотечение обычно заканчивается, а уровень эстрогенов в организме достигает максимума, наступает потенциальный период зачатия. В этот момент организм готовится к овуляции и твердо «знает», что оплодотворения еще не случилось. Поэтому аппетит в норме, жиры не откладываются в запасы моментально и это позволяет довольно легко худеть.

–                   В фолликулярную фазу стоит сделать акцент на продукты с высоким содержанием фитоэстрогенов. Это овес, бобовые, пшеница, сырые семечки тыквы, молотые семена льна, просо, рожь, пшеничные отруби, цветная капуста, брокколи, листовые овощи, красный виноград, авокадо, лимон, грейпфрут, апельсин, сушеная слива, гранат, сушеная кислая вишня.

–                   Включите в свое меню продукты с содержанием цинка – этот микроэлемент необходим для синтеза гормонов, в том числе и половых. Больше всего цинка в продуктах животного происхождения. Рекордсмен по его содержанию – устрицы, достаточно цинка в мясе кролика и говяжьей печени.

–                   Не забывай о белковых продуктах и продуктах, богатых железом. Они как раз помогут восстановиться после менструации.

–                   На 13-й день уровень гормонов гипофиза, которые стимулируют созревание и выход яйцеклетки из яичника, также достигает своего пика, и на 14-й день происходит овуляция, которую с такой надеждой каждый цикл «ловят» многие женщины. Она длится 3-4 дня. В это время женщина очень активна. Энергией ее естественным способом обеспечивает гормональный фон, так что не налегайте на углеводы, сейчас они ни к чему. Остановите выбор на легких зерновых (гречка, например), ягодах, богатых витамином С, овощах, продуктах, содержащих повышенные дозы цинка, фолиевой кислоты, витамина Е, омега -3 жирных кислот.

–                   Употребляйте продукты,  которые способствуют овуляции и благотворно влияют на производство наиболее здоровой яйцеклетки: малина, клубника, ананас, абрикос, кокос, спаржа, авокадо, сладкий перец, шиповник, брюссельская капуста, баклажан, шпинат, помидор, чеснок, красная чечевица, миндаль, фисташки, молодое мясо ягненка, креветки, тунец, лосось, яйца. И обязательно ограничьте кофеин. Четыре чашки кофе в день — и вероятность зачатия падает на четверть!

15-23 ДЕНЬ. После овуляции, если не произошло оплодотворение яйцеклетки, уровень эстрогенов значительно снижается. Фолликул, из которого вышла яйцеклетка, превращается в железу, названную желтым телом, которая секретирует прогестерон.

Обмен веществ замедляется – поэтому ни тренировки, ни диеты могут не принести видимого результата. В этот период в организме задерживается жидкость – это проявляется отеками, утренними мешками под глазами и небольшим увеличением веса. Кожа часто становится более жирной, а ближе к менструации на ней могут появиться различные воспаления, прыщики. Женщина становится нервной и раздражительной. Особенно хочется сладкого и мучного, что объясняется изменением гормонального фона.

Особенности рациона:

–         Если у вас слишком ярко проявляются все вышеперечисленные симптомы, исключите из меню жирные продукты, а также копченые и соленые (усиливают отечность).


–         Основой вашего меню должны стать яйца (лучше перепелиные), рыба (в особенности богатая железом семга), морепродукты, постное мясо (телятина, индейка), печень (говяжья или куриная), нежирный творог, фасоль, соя, горох.
В белковых продуктах содержатся витамины группы В, снижающие проявления ПМС.


–        
Также организму в этот период нужны калий и магний — курага, бананы, орехи, цельные злаки


–         Чтобы снизить психологическую нагрузку от некоторых ограничений в еде, можно позволить себе горсть сухофруктов или дольку шоколада.

24–28 ДЕНЬ. Активность желтого тела снижается, а значит, падает и уровень прогестерона. Некоторые женщины отмечают появление у себя предменструальных симптомов (ПМС), таких как болезненность молочных желез и изменение настроения. Может отмечаться небольшая отечность из-за задержки жидкости в организме.

Особенности рациона:


–                   Многих женщин в это время тянет на сладости. Для того, чтобы прогестерон мог выполнять свои функции, уровень глюкозы в крови должен быть стабильным. Безусловно, сладости – не лучший способ поднять уровень глюкозы в крови, гораздо лучше это делать с помощью продуктов, содержащих сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, злаки, фрукты). Более того, благодаря такой диете у 50% женщин удается значительно снизить слишком яркие проявления ПМС, а в 10% случаев – полностью избавиться от дискомфорта.


–                   Для того чтобы снизить раздражительность и депрессивность, дополните свой рацион травяными чаями из ромашки, тысячелистника, ноготков или мелиссы. От крепкого черного чая, кофе, алкоголя лучше отказаться – они могут усугубить перепады психоэмоционального состояния.


–                   Из фруктов не рекомендуется часто кушать виноград, сладкие сорта груш и бананы. Все, что вы съедите лишнее в эту фазу, может остаться с вами надолго — организм делает запас.  Поэтому старайтесь себя контролировать. А для этого нельзя допускать самого ужасного сочетания — голода и прогестероновой фазы. В эту фазу чаще всего происходят ночные ревизии холодильника, так что избегайте длительных перерывов между приемами пищи, старайтесь питаться дробно и чаще перекусывать. Если вам чего-то очень сильно захочется, не терпите до критической точки, чтобы сорваться и начать есть бесконтрольно. Лучше сразу разрешить себе съесть немножко и продолжать жить дальше довольной и здоровой!

Автор: Врач акушер-гинеколог Екатерина Олеговна Кузьмина

Записаться на приём

    Заказать обратный звонок

      Задать вопрос